- Gesund leben
- Pflanzliche Ernährung
Bohnengrüße vom Mittelmeer
Cannellini, Gigantes und andere helle Bohnen lassen sich gut mit frischem Gemüse kombinieren
Mindestens einmal in der Woche können als Mahlzeit gekochte Bohnen auf den Teller kommen. Das trägt dazu bei, mit Lebensmitteln tierischer Herkunft sparsamer umzugehen, wozu die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit Anfang dieses Jahres rät. Erstmals hat sie die empfohlene Verzehrmenge für Fleisch aufgrund des Ausstoßes von Treibhausgasen halbiert. »Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln«, heißt es zur Begründung auf der Website der Fachgesellschaft. Anstelle von 600 Gramm Fleisch und daraus hergestellten Wurstwaren sollen es jetzt nur noch 300 Gramm pro Woche sein.
Bislang wurden Ernährungsmpfehlungen anhand des Bedarfs zur Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit ausgesprochen. Die Ursprünge dieser Mengenlehre liegen in der Mitte des 19. Jahrhunderts, als bei Nahrungsknappheit genau berechnet werden sollte, wie viel Geld und Nahrung für Militär, Gefängnisinsassen und Armenspeisung zur Verfügung zu stellen ist.
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Wird nun gerade Menschen, die in den 1940er und 1950er Jahren oder früher geboren wurden und sich noch an den Mangel an Fleisch und Butter erinnern, eine Mengenbeschränkung nahegelegt, reagieren sie zum Teil ablehnend. Die Ernährungswissenschaftlerin Johanna Conrad vom Referat Wissenschaft bei der DGE betonte jedoch in der März-Ausgabe der »Ernährungs-Umschau«: »Ernährungsempfehlungen bleiben Ernährungsempfehlungen, unabhängig davon, wie man sie ableitet. Sie sind auch keine Bevormundung.«
Anstelle des veganen, panierten, vorfrittierten Fertigschnitzels sind ursprüngliche, von Natur aus pflanzliche und proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten die gesündere Variante. Mit einer solchen Auswahl bringt eine Mäßigung bei tierischen Lebensmitteln auch Vorteile für die Gesundheit mit: Weniger Fett aus Fleisch und Wurst bedeutet etwa eine geringere Zufuhr der darin enthaltenen Arachidonsäure. Die Aufnahme dieser entzündungsfördernden Fettsäure zu reduzieren, gehört zu den Prinzipien einer antientzündlichen Ernährung, die bei Rheuma, entzündlichen Darmerkrankungen oder trockenen, brennenden Augen sinnvoll ist.
Weitgehend naturbelassene, gegarte Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten zudem Ballaststoffe, von denen sich unsere nützlichen Darmbakterien ernähren. In den verschiedenen Bohnensorten sind sogenannte Oligosaccharide enthalten. Das sind Mehrfachzucker, die im menschlichen Dünndarm nicht aufgespalten werden können, jedoch eine wichtige Nahrungsbasis für gesundheitsfördernde Darmbakterien darstellen. Diese wiederum produzieren daraus kurzkettige Fettsäuren wie zum Beispiel Buttersäure, welche der menschlichen Dickdarmschleimhaut als Nährstoff dienen. Außerdem bewirken die aus Ballaststoffen hergestellten Säuren ein leicht saures Darm-Milieu, in dem die gesundheitsfördernden Bakterien am besten gedeihen.
Für den ungeübten Darm ist der mikrobielle Abbau der in den Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker leider mit Geräuschen verbunden. »Jedes Böhnchen ein Tönchen«, heißt es nicht umsonst. Eine Ausnahme bilden Sojabohnen, die kaum Blähungen erzeugen und sicherlich deshalb so beliebt sind.
Aber auch die italienischen kleinen weißen Cannellini-Bohnen gelten als relativ leicht verdaulich. Sie bieten sich ebenso wie die griechischen weißen Riesenbohnen (Gigantes) für die Sommerküche an. Aufgrund ihrer hellen Färbung lassen sich Sorten wie Acker-, Augen-, Lima-, Wachtel- beziehungsweise Pintobohne sowie Wachsbohne gut mit farbenfrohem Sommergemüse wie gelbe oder grüne Zucchini, Karotten, Stangensellerie, Paprika und Tomaten kombinieren.
In der mediterranen Küche mit ihrer reichen Auswahl an Kräutern, Gewürzen, Früchten und fetthaltigen Mandeln, Kernen und Oliven wurden unzählige schmackhafte pflanzliche Kochrezepte erfunden, sodass es hier besonders im Sommer leichtfällt, ohne Schweinespeck auszukommen. Dazu gehört die »Provenzalische Bohnensuppe au Pistou«. Dafür werden weiße Bohnen mit Tomaten und hell angebratenen Zucchini zubereitet. Das Besondere ist das Würzen mit »Pistou«, der südfranzösischen Version des italienischen Pesto, das erst nach dem Kochen direkt auf den Suppenteller gegeben wird, sodass der verwendete Knoblauch als Rohkost mit seiner vollen Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System erhalten bleibt.
Für Pistou wird ähnlich wie beim Pesto frischer Knoblauch gepresst, mit Basilikum, Salz und Olivenöl vermischt. Anstelle von Zitronensaft werden sehr klein geschnittene Tomaten zugefügt und anstelle von Pinienkernen und Parmesan fein gemahlene, geschälte, süße Mandeln untergerührt.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht und auch was den Genuss angeht, ist diese schmackhafte Suppe perfekt. Das Protein der weißen Bohnen wird mit dem der Mandeln vollwertig ergänzt. Die pflanzlichen Quellen für Fett, das Olivenöl und die gemahlenen Mandeln liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie Geschmacksträger, wodurch verdauungsfördernde Gewürze wie Basilikum, Rosmarin, (Kreuz-)Kümmel, Liebstöckel und Selleriekraut gut zur Geltung kommen.
Für sportlich Aktive wird diese Suppe zusätzlich mit kleinen, dicken Nudeln als Kohlenhydratlieferanten angerichtet. So bereiten sie die Köchinnen in Südfrankreich traditionell für die körperlich schwer arbeitenden Landwirte zu.
Leider enthalten die meisten Hülsenfrüchte auch antinutritive Stoffe, z.B. Hemmstoffe, welche die natürlichen biochemischen Prozesse körpereigener Enzyme hemmen. Durch ausreichend langes Kochen werden diese Stoffe aber zerstört. Um den langen Garprozess zu verkürzen, werden Bohnen über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht und zunächst ohne Salz gekocht, da das Salz den Garprozess verzögern würde.
Den Schaum, der am Anfang des Kochens entsteht, einfach mit einer Schaumkelle abschöpfen. Bevor der Deckel aufgesetzt wird, können blähende Gase für einige Minuten abdampfen. An Hitzetagen, wenn der Herd nicht lange an bleiben soll, sind weiße Bohnen aus der Dose oder dem Glas von der Industrie vermutlich energieeffizient vorgekocht.
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