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Pflanzliche Ernährung ist mehr als Verzicht auf Tierprodukte
Was als vielseitig belächelter Trend begann, ist heute Normalität und erfreut sich zunehmender Belietheit – die vegane Ernährungsweise
Grundsätzlich gilt, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig sein muss, um als gesund zu gelten. Wird die vegane Ernährung so umgesetzt, dann ist dies auch hier der Fall. Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer vollwertigen veganen Ernährung, die zahlreiche Studien belegen, zählen das sinkende Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 um etwa die Hälfte, der niedrigere Blutdruck, günstigere Blutfettwerte und das geringere Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu Menschen, die sich mit Mischkost ernähren.
Auf welche Nährstoffe ist bei veganer Ernährung besonders zu achten?
Zu den Nährstoffen, die bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung potenziell kritisch sein können, zählen Eisen, Zink, Jod, Selen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D können diese Nährstoffe allerdings im Rahmen einer abwechslungsreichen veganen Ernährung ausreichend über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Vitamin B12 kommt nicht in Pflanzen vor und muss daher ergänzend zugeführt werden. Vitamin D kann in den sonnenreichen Monaten zwischen März und Oktober durch die UV-Strahlung der Sonne in der Haut selbst gebildet werden.
Damit es zu keinem Nährstoffmangel kommt, ist es ratsam, alle ein bis zwei Jahre die Versorgung via Blut- und Urinwerten zu überprüfen. Aber auch für andere Ernährungsweisen gibt es potenziell kritische Nährstoffe, sodass es für alle ratsam ist, immer mal wieder die Werte zu checken. Vegetarier sind hinsichtlich anderer Nährstoffe, wie beispielsweise Beta-Carotin, Folsäure, Magnesium und Vitamin C, sowie mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen meist besser versorgt, als jene, die sich mit Mischkost ernähren.
Wer sich vegan ernährt, sollte auch Vitamin B12 einnehmen?
Da Pflanzen Vitamin B12 nicht bilden können, müssen Veganer dieses Vitamin auf andere Weise zuführen. Um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, gilt es, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Tropfen oder Tabletten) zuzuführen. Ergänzend können auch angereicherte Lebensmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Zahncremes verwendet werden.
Haben Vegetarier schlechtere Knochen?
Die Knochengesundheit wird vor allem durch Bewegung und Ernährung beeinflusst. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Mineralstoffen, wie Magnesium und Kalzium, sowie Vitaminen, vor allem Vitamin D und Vitamin K, enorm wichtig. Ist die Versorgung mit diesen Nährstoffen nicht gewährleistet, kommt es zu einer unzureichenden Mineralisation des Skeletts bis hin zu osteoporotischen Veränderungen, bei denen die Knochen porös werden.
Die Wahrscheinlichkeit für die Knochenerkrankung Osteoporose steigt mit zunehmendem Alter. Um dies zu verhindern, ist die Zufuhrempfehlung von 1000 mg Kalzium pro Tag für Erwachsene maßgeblich für die Knochengesundheit. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung dienen verschiedene Kohlarten wie Brokkoli, Grünkohl oder Pak Choi, Tofu (sofern mit Kalziumsalzen hergestellt), Mandeln und andere Nüsse sowie Hülsenfrüchte und Samen als natürliche Kalziumlieferanten. Auch mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiche Mineralwässer (mit mindestens 400 mg Kalzium pro Liter) können dazu beitragen, die Versorgung zu gewährleisten.
Auch Vitamin D ist für die Knochengesundheit essenziell, denn es trägt zur Kalziumaufnahme aus dem Darm und zum Kalziumeinbau in den Knochen bei. Daneben spielt Vitamin K, welches beispielsweise in Gemüse und Obst vorkommt, eine wichtige Rolle innerhalb der Knochenmineralisation. Zudem sind eine ausreichende Proteinzufuhr und Muskelkraft förderlich für die Knochendichte.
Auch Veganer haben genügend Möglichkeiten, sich ausgewogen zu ernähren und alle für die Knochen wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Allerdings zeigen die Ergebnisse der britischen EPIC-Oxford-Studie, dass vegan lebende Personen ein mehr als 40 Prozent höheres Risiko für Knochenbrüche aufweisen, als jene, die sich vegetarisch mit Fisch oder mit wenig Fleisch ernähren. Eine Studie aus Dänemark zeigt ein ähnliches Bild. Auch hier weisen Veganer eine schlechtere Knochengesundheit auf. Es gibt jedoch auch Studien, die keine Unterschiede hinsichtlich der Knochenmineraldichte zwischen Veganer und Menschen aufzeigen, die sich über Mischkost ernähren. In jedem Fall sollten Menschen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, ein besonderes Augenmerk auf entsprechende, potenziell kritische Nährstoffe richten.
Sind Fleisch und Milchprodukte nötig, um genug Eiweiß aufzunehmen?
Zwar sind primär tierische Lebensmittel als gute Proteinquellen bekannt, dennoch lässt sich auch über pflanzliche Lebensmittel der Proteinbedarf decken. Zu nennen sind hier vor allem Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Für eine optimale Proteinqualität ist es dabei empfehlenswert, über den Tag verteilt die verschiedenen pflanzlichen Proteinlieferanten zu kombinieren. Ist die Proteinqualität möglichst hoch, so ist weniger Protein nötig, um den Bedarf zu decken. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Aufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag wird in den meisten neueren Studien über Veganer problemlos erreicht.
Was sollten Veganer regelmäßig essen, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein?
Gut versorgt ist, wer sich täglich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und dabei vor allem Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Kartoffeln, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteinquellen, wie Tofu, Seitan oder Tempeh, pflanzliche Milch- und Milchproduktalternativen, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle zu sich nimmt. Vitamin B12 sollte in jedem Fall zusätzlich über entsprechende Präparate aufgenommen werden.
Sollten Veganer regelmäßig ihre Blutwerte prüfen lassen?
Auch wenn die Gefahr für einen Nährstoffmangel bei einer abwechslungsreichen und vollwertigen veganen Ernährung (inklusive Vitamin-B12-Ergänzung) relativ gering ist, ist es trotzdem ratsam, regelmäßig die Blutwerte checken zu lassen. Besonders die kritischen Nährstoffe Vitamin B12, Eisen und Zink sowie ergänzend Selen, Vitamin B2, Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollten alle ein bis zwei Jahre überprüft werden, um möglicherweise gegensteuern zu können und die Speicher sozusagen wieder aufzufüllen. Aber auch für Personen, die sich mit Mischkost ernähren, ist eine regelmäßige Überprüfung der Blutwerte ratsam. Denn auch bei dieser Ernährungsweise können Nährstoffmängel auftreten, wenn die Ernährung nicht vielfältig und abwechslungsreich ist.
Ist eine rein vegane Ernährung positiv nachhaltiger zu bewerten?
Zahlreiche Studien belegen, dass in den Industrieländern eine rein vegane Ernährung hinsichtlich der Nachhaltigkeit wesentlich positiver zu bewerten ist als eine Mischkosternährung. Dies liegt darin begründet, dass die rein pflanzliche Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Produkten weniger Klimagasemissionen erzeugt, weniger Wasser verbraucht und weniger Landfläche benötigt. Etwa 80 Prozent der weltweit landwirtschaftlich nutzbaren Fläche werden für die Erzeugung tierischer Lebensmittel verwendet.
Weiterhin zeigt sich: Wenn die heute weltweit angebauten Futterpflanzen wie Getreide, Soja und Ölsamen direkt für die menschliche Ernährung genutzt würden, dann würden etwa 70 Prozent mehr Nahrungskalorien zur Verfügung stehen und damit ohne Ausweitung der Agrarflächen zusätzlich rund vier Milliarden Menschen ernährt werden könnten. Verschiedene Studien haben zudem hervorgebracht, dass die vegane Ernährungsweise im Vergleich zur Mischkost die Treibhausgasemissionen im Ernährungssektor um etwa die Hälfte senkt und sich der Wasserfußabdruck der Ernährung um etwa 40 Prozent reduziert.
Müssen sich alle vegan ernähren, um das Klima zu retten?
Der Anteil an Flexitariern und »Teilzeit-Veganern« hat sich über die letzten Jahre enorm gesteigert. Wir müssen nicht alle strikte Veganer werden, aber eine veganere Ernährung, also eine pflanzenbetontere Kost, ist wesentlich klimaschonender. Um die wachsende Weltbevölkerung auch in Zukunft ernähren zu können und die natürlichen Grenzen unseres Planeten dabei nicht zu überschreiten, empfehlen Wissenschaftler eine pflanzenbasierte Ernährung, die sowohl vegan als aber auch mit einem geringen Anteil an tierischen Nahrungsmitteln möglich ist.
Die Fragen und Antworten basieren auf zahlreiche Quellen und Studien renommierter internationaler Wissenschaftler aus Europa und Übersee, darunter auch die Albert-Schweitzer-Stiftung für unsere Mitwelt mit Sitz in Berlin, und ist ein Angebot der »Pflanzenpost« der E.V.A. GmbH in Oberreut (Bayern).
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