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Bei Depressionen hilft gute Ernährung
Schon regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Bewegung können das psychische Wohlbefinden stärken
Weltweit sind mehr als 300 Millionen Menschen von depressiven Störungen betroffen. Diese sind oft mit Einsamkeit, Arbeitslosigkeit und schlimmstenfalls Selbstmord gekoppelt. In Deutschland nahm zwischen 2019 und 2023 die Zahl sogenannter subklinischer (nicht ärztlich diagnostizierter) depressiver Symptome in der Bevölkerung mehrfach zu. Das meldete das Robert-Koch-Institut, das im Rahmen von regelmäßigen Gesundheitsumfragen ermittelte, wie oft Beschwerden wie »Niedergeschlagenheit, Schwermut oder Hoffnungslosigkeit« sowie »wenig Interesse oder Freude an Tätigkeiten« auftraten.
Parallel dazu verzeichneten verschiedene Krankenkassen eine besonders große Zunahme der Zahl von Krankschreibungen wegen Depressionen oder Ängsten bei jungen Frauen und Männern. Der Report der DAK von 2023 zeigt, dass die Fehlzeiten von Berufstätigen aufgrund von Erkrankungen wie Depression, chronischer Erschöpfung und Angststörungen um 48 Prozent über dem Niveau von vor zehn Jahren lagen.
Zu den möglichen Ursachen zählen neben individueller Verletzlichkeit sowie Belastungen in Beruf und Familie bedeutende kollektive Krisen wie die Corona-Pandemie, die Klimakrise und die Kriege in der Ukraine sowie in Nahost. »Stress, ein bedeutender Begleitfaktor in Krisenzeiten, beeinflusst maßgeblich auch das Ernährungsverhalten«, erläutert die Fachärztin für Psychiatrie und Dozentin an der Medizinischen Universität Graz, Sabrina Mörkl, in der »Ernährungsumschau« vom Januar 2024.
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Eine depressive Episode äußert sich bei Frauen und Männern teils auf sehr verschiedene Weise. Während Frauen verstärkt unter Traurigkeit, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit sowie vermindertem oder gesteigertem Appetit leiden, kann sich eine Depression bei Männern auch mit einem mürrischen Wesen, antisozialem Verhalten oder Alkoholmissbrauch äußern. Mitunter verlieren Menschen in seelischen Krisen die Fähigkeit, Mitgefühl zu empfinden oder sich in andere zu versetzen.
Dann schafft oft erst eine Behandlung mit Medikamenten in Kombination mit einer Gesprächstherapie die Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Tagesstruktur, zu der regelmäßige Mahlzeiten gehören. Menschen mit psychischen Erkrankungen haben jedoch andere Ernährungsbedürfnisse, betont Psychiaterin Mörkl. Denn die verordneten Medikamente haben teils schwerwiegende Nebenwirkungen auf Stoffwechsel und Körpergewicht. Wie große Vergleichsstudien zeigen, sind Betroffene nicht quantitativ, aber häufig qualitativ mangelernährt.
Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, den Vitaminen C und D sowie Magnesium, Zink und Kupfer wird benötigt, damit der menschliche Körper genügend Nervenbotenstoffe selbst herstellen kann.
Übersetzt in konkrete Lebensmittel bedeutet dies eine mediterrane, ballaststoffreiche und pflanzenbasierte Ernährung mit gesunden Ölen, Fisch sowie etwas frisch zubereitetem Fleisch. Anstelle von Fisch verbessern pflanzliches Algenöl und geschrotete Leinsaat die Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Täglich je zwei Portionen Obst und Gemüse liefern die wichtige Folsäure, die zu den B-Vitaminen gehört. Fehlt dem Körper Folsäure, kann er bestimmte Nervenbotenstoffe nicht ausreichend bilden und umwandeln. Das führt mitunter dazu, dass Antidepressiva, die das körpereigene Serotonin länger verfügbar machen sollen, nicht erwartungsgemäß helfen.
Neben der Theorie, dass im Gehirn das Gleichgewicht zwischen Nervenbotenstoffen aus dem Lot ist, gibt es weitere Faktoren für die psychische Gesundheit. So wurde bei Menschen mit Depressionen häufig eine veränderte Besiedlung des Darms mit bestimmten dort üblichen Bakterien beobachtet. Sowohl die Darmbarriere gegenüber körperfremden Stoffen als auch die Verbindung zwischen Darm und Hirn können dann beeinträchtigt sein. Zudem lassen sich im Blut vermehrt Entzündungsmarker nachweisen.
Auf das Entzündungsgeschehen haben wiederum Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss. Zudem kann es nützlich sein, eine Portion fermentierte Nahrungsmittel (darunter Sauerkraut oder der koreanische Weißkohlsalat Kimchi, aber auch Joghurt oder Kefir) in den Speiseplan zu integrieren.
Gewürze wie Kurkuma und Safran haben eine antientzündliche Wirkung nicht nur für Gelenke, sondern auch für Haut, Darm und Gehirn. Täglich 30 Milligramm Safran (als getrocknete Blüte) zeigen bei leichten bis mittelschweren Depressionen eine ähnlich gute Wirksamkeit wie synthetisch hergestellte, klassische Antidepressiva.
Weiterhin wird die Rolle von Zucker und hoch verarbeiteten Nahrungsmitteln diskutiert. Ein Übermaß an Zucker oder der bevorzugte Verzehr von Kuchen, Keksen oder Chips führen zu einem Auf und Ab der Blutzuckerkurve, was sich in anschließender Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder beschleunigtem Puls äußert, wenn der Blutzucker steil abfällt.
Die Biochemikerin Jessie Inchauspé empfiehlt in ihrem Buch »Der Glukose-Trick«, alle Kohlenhydratlieferanten wie Brot, Reis, Kartoffeln und Obst mit ein wenig Fett und Proteinen zusammen zu essen. Das können Nüsse, eine halbe Avocado, ein Schälchen Oliven, Hummus oder etwas Quark sein.
Andererseits verspüren Menschen mit Depression häufiger Heißhunger auf Süßes. Dem ständig nachzugeben, verbessert das Wohlbefinden nicht. Hoch verarbeitete Snacks enthalten oftmals zu wenig hochwertiges Protein, woraus ein Mangel an lebensnotwendigen Aminosäuren wie Tryptophan resultieren kann.
Die Einnahme der Aminosäure Tryptophan als Vorstufe von Serotonin und Melatonin ist in Fachkreisen umstritten. Damit der Stoffwechselweg funktioniert, braucht es einerseits genügend Vitamin B6, andererseits regelmäßige Bewegung. Bei wenig körperlicher Aktivität entsteht aus dieser Aminosäure die nervenschädigende Quinolinsäure.
Langfristig empfiehlt sich daher eine Ernährung, die insgesamt genug Protein enthält, das ja aus Aminosäuren aufgebaut ist. Dazu gehören Mandeln, Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte, die für ihren hohen Tryptophan-Gehalt bekannt sind. Auch bestimmte Obstarten – allen voran Banane, Datteln, Feigen und Pflaumen – enthalten recht hohe Mengen dieser Aminosäure.
Ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit werden auch mit einer verschlechterten zellulären Energiegewinnung in den Mitochondrien erklärt. Für die normale Arbeit dieser kleinen Zellbausteine werden vor allem B-Vitamine wie B3 und B6 gebraucht.
Letztlich sollten Ärzte und Therapeuten vermitteln, dass auch individuelle Verhaltensweisen wie das Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten, das Pflegen sozialer Kontakte sowie Spaziergänge bei Tageslicht zum besseren psychischen Wohlbefinden beitragen.
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